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Balanced Diet Chart for Weight loss :  वजन कम करने के लिये आप भले ही जितनी कठिन एक्सरसाइज कर लें, लेकिन आपका वजन तब तक कम नहीं होगा जब तक कि आप सही आहार नहीं लेते। आज के समय में बढ़ते वजन की समस्या होना बहुत आम बात हो गई है। ऐसा अक्सर फास्ट फूड या तला भुना ज्यादा खाने से होता है फिर इस बढ़ते वजन को घटाने के लिए आपको अपनी डाइट में संतुलित आहार लेने की आवश्यकता होती है। ज्यादा कैलोरी खाने से आपका फैट बढ़ने लगता है। ऐसे में हम यहां आपके लिए वजन वाले संतुलित आहार डाइट प्लान लेकर आए हैं जिसको आजमाकर आप जल्द से जल्द बेहतर रिजल्ट पा सकते हैं। ये डाइट प्लान तेजी से वेट लॉस करने में आपकी मदद करेगा।

इसलिए वजन घटाने वाले आहार, वजन घटाने में मददगार विभिन्‍न हर्ब, वजन घटाने वाली डाइट चार्ट, वजन घटाने वाले पेय, किशोरों के लिए वजन कम करने के आहार, फलों और सब्जियों के सेवन से कैसे कम करें मोटापा, जल्‍द वजन कम करने वाले आहार योजना आदि ऐसी ही वजन घटाने वाले आहार से जुड़ी जानकारी के बारे में यहां विस्‍तार से पढें।

वजन घटाने वाले डाइट प्लान- Balanced Diet Chart for Weight loss in hindi

1. कीटो डाइट (Ketogenic Diet)

कीटो डाइट वजन घटाने के लिए सबसे प्रसिद्ध डाइट प्लॉन में से एक हैं। ये कीटोजेनिक डाइट, लो-कार्ब डाइट, लो-कार्ब हाई फैट डाइट आदि नाम से भी जानते हैं। नॉर्मल डाइट में कार्ब की मात्रा ज्यादा होती है, पर इस डाइट प्लॉन में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। आपकी बॉडी शरीर के स्टोर्ड फैट को बर्न करती है जिससे आपके फैट सेल्स में कमी आती है और आपका वजन कम होने लगता है। इस डाइट में आप जिन चीजों को खा सकते हैं, उनमें शामिल हैं नट्स, सीड्स, ऑलिव ऑयल, चिकन, मटन, हरी सब्जियां, बादाम, काजू, मूंगफली, पनीर, क्रीम, बटर, अखरोट, नारियल तेल का सेवन कर सकते हैं।

2. पैलियो डाइट (Paleo Diet)

पैलियो डाइट वजन घटाने के लिए एक बहुत ही शानदार डाइट प्लॉन है। इसमें प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, डेयरी और अनाज को खाने को सीमित किया जाता है और पूरे खाद्य पदार्थों, दुबला प्रोटीन, सब्जियां, फल, नट और बीज पर जोर देता है। साथ ही इसमें पनीर, मक्खन, आलू और शकरकंद जैसे कंद वाली चीजों को भी खाया जा सकता है। जैसे कि

• – ताजे फल
• – ताजी सब्जियां
• – नट्स और सीड्स
• – लीन मीट्स
• – फिश
• – फल और नट्स से बने तेल।

इस तरह ये डाइट मेटाबोलिज्म को तेज करता है और वजन घटाने में आपकी मदद करता है।

3. इंटरमिटेंट डाइट प्लान (Intermittent Fasting)

इंटरमिटेंट डाइट प्लान (Intermittent Fasting) में उन चीजों को खाने की मनाही होती है, जो कि वजन बढ़ाते हैं।  इंटरमिटेंट फास्टिंग की सबसे खास बात ये है कि इससे आपका वजन तेजी से घटता है, वो भी बिना भूखे रहे। इसे करने में आपको बहुत मेहनत भी नहीं लगती बस आप अपने खाने के लिए 6 या 8 घंटे का समय निश्चित करें। जैसे- सुबह 10 से शाम 6 बजे तक या सुबह 10 बजे से शाम के 4 बजे तक। इस दौरान आप 1 बार हैवी नाश्ता करें और 1 बार भरपेट खाना खा लें। अगर भूख रह जाए, तो थोड़ा स्नैक्स खा लें। मगर इस तय समय के बाद या पहले आपको कुछ भी नहीं खाना है। इसके बीच में आप सिर्फ पानी पी सकते हैं।

4. द साउथ बीच डाइट (South Beach Diet)

इस आहार को पहली बार 2003 में पेश किया गया था और यह एक व्यक्ति के रोजमर्रा के आहार को संतुलित करके उसके खाने की समग्र आदतों को बदलने के आधार पर आधारित है। इसी में कार्बोहाइड्रेट का पूरी तरह से सेवन नहीं किया जाता है। यह अक्सर खाने के एक स्वस्थ तरीके को विकसित करने पर जोड़ देता है। आहार में स्वस्थ फैट, लीन प्रोटीन और साथ ही अच्छे कार्ब्स का चयन करें।

5. भूमध्य आहार (Mediterranean Diet)

यह आहार ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने और वजन कम करने में मदद करने में फायदेमंद है। भूमध्यसागरीय आहार प्रत्येक भोजन में सब्जियों को जोड़ने पर जोर देता है और चिकन पर मछली को भी खाने में शामिल किया जाता है। साथ ही इसमें साबुत अनाज, नट और जड़ी बूटियों का भी बड़ी मात्रा में उपयोग किया जाता है।

6. शाकाहारी आहार (Vegan Diet)

यह आहार शाकाहारी भोजन का एक रूप है क्योंकि यह मांस और पशु उत्पादों को सीमित करता है। इस आहार का प्राथमिक प्रभाव यह है कि यह कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा का सेवन कम करता है। अध्ययनों से साबित हुआ है कि जो लोग शाकाहारी आहार फॉलो करते हैं, उनमें कोरोनरी हृदय रोग, मोटापे और हाई ब्लड के अपने समग्र जोखिम को कम करते हैं। साथ ही ये शाकाहारी डाइट में आप प्रोटीन और विटामिन बी -12 के अधिक स्रोतों को जोड़ सकते हैं।

7. लो-कार्ब डाइट (Low-Carb Diets)

लो-कार्ब डाइट वजन घटाने के लिए बहुत फायदेमंद है। कई प्रकार के निम्न-कार्ब आहार हैं, लेकिन सभी में प्रति दिन 20 से 150 ग्राम तक कार्ब सेवन सीमित है। आहार का प्राथमिक उद्देश्य आपके शरीर को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्ब्स का उपयोग करने के बजाय फैट के इस्तेमाल पर होता है। कम कार्ब आहार आपके कार्ब सेवन को गंभीर रूप से सीमित करते हुए प्रोटीन और वसा की असीमित मात्रा पर जोर देता है। जब कार्ब का सेवन बहुत कम होता है, तो फैटी एसिड आपके ब्लड में ले जाया जाता है और आपके लिवर इसे कीटोन्स में बदल जाते हैं। आपका शरीर फिर अपने प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्ब्स की अनुपस्थिति में फैटी एसिड और केटोन्स का उपयोग कर सकता है। इस तरह ये तेजी से वजन घटा देता है।

8. एचसीजी डाइट (HCG Diet)

एचसीजी आहार एक वेट लॉस टाइट है जिसका मतलब है प्रति दिन 1 से 2 पाउंड (0.45–1 किग्रा) तक बहुत तेजी से वजन घटाना। ये भूख को प्रेरित किए बिना चयापचय और फैट की बर्निंग को बढ़ाता है। एचसीजी (मानव कोरियोनिक गोनाडोट्रोपिन) एक हार्मोन है जो प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान उच्च स्तर पर मौजूद होता है। वजन घटाने का चरण एक समय में 3-6 सप्ताह के लिए निर्धारित होता है।

वजन घटाने के लिए जरूरी टिप्स-Weight loss tips in hindi

• वजन घटाने के लिए हाई प्रोटीन वाला नाश्ता (high protein breakfast for weight loss) खाएं।
• भोजन से पहले पानी पिएं, इससे खाना कम खाने में मदद मिलेगी।
• दिन में कम से कम 8-10 गिलास पानी पिएं
• छोटी प्लेट में खाना खाएं।
• घुलनशील फाइबर खाएं।
• कॉफी या चाय ज्यादा न पिएं।
• अपने आहार को संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर शामिल करें।
• धीरे – धीरे खाना खाएं।
• खाना-खाने के तुरंत बाद पानी न पिएं।
• फाइबर युक्त चीजों को खाएं।
• तेल और मसालों का कम इस्तेमाल करें।
• चीनी और मीठे पेय पदार्थों से बचें
• नियमित व्यायाम करें सप्ताह में कम से कम 30 मिनट
• अपने शरीर की ज़रूरतों को सुनें और ज़रूरत के अनुसार प्लान को थोड़ा-बहुत बदलें।

वजन घटाने वाले फूड्स-  weight loss foods in hindi

• बेली फैट-फाइटिंग फूड्स खाएं, जैसे कि विटामिन सी से भरपूर चीजें जैसे
• संतरा
• एवोकाडो
• केले खाएं
• दही
• जामुन
• ग्रीन टी पिएं
• साबुत अनाज खाएं
• हाई फाइबर युक्त फल और सब्जियां खाएं।

वजन घटाने वाले हर्ब्स -Herbs for weight loss

• मेंथी का सेवन करें
• अदरक
• अश्वगंधा
• अजवाइन
• पुदीने का सेवन करें।
• गिलोय का सेवन करें।
• जिनसेंग
• हल्दी
• काली मिर्च
• इन सबके अलावा आप इस खंड में वजन घटाने के लिए अलग-अलग प्रकार के वेट लॉस रेसिपी भी (Weight loss recipe) आजमा सकते हैं। साथ ही आप कुछ एक्सपर्ट टिप्स भी ले सकते हैं, जो आसानी से आपको वजन कंट्रोल करने या मोटापा घटाने में मददगार करेगा।

Diet Chart for Weight loss

इस तरह डाइट चार्ट टाइमिंग के साथ फॉलो करके आप अपनी वेट लॉस की जर्नी को आसानी से पूरा कर सकते हैं।

सुबह 7 बजे

• 1 गिलास गुनगुना पानी (नींबू के रस और शहद के बिना)
• 1 कप मेथी दाना पानी (वैकल्पिक)
• 5-6 बादाम या अखरोट

नाश्ता सुबह 8:30 बजे

• 2 ओट्स इडली और सांभर का 1 कटोरा
• 1 मूंग दाल चीला टमाटर की चटनी के साथ
• 1 कप फल, जैसे पपीता, संतरा, कीवी

मिड-मॉर्निंग स्नैक सुबह 11 बजे

• 1 कटोरी स्प्राउट सलाद (चना, मूंग, मटर)
• 1 गिलास छाछ/लस्सी
• 1 मुट्ठी अनसुल्टेड मेवा मिश्रण

दोपहर का भोजन 1 बजे

• 2 मल्टीग्रेन चपाती / 1 कप ब्राउन राइस
• 1 कटोरी दाल
• 1 कटोरी हरी सब्जी (पालक, ब्रोकली, लौकी)
• 1 छोटा कटोरा दही (वैकल्पिक)

शाम का नाश्ता 4 बजे

• 1 कप फल सलाद (तरबूज़, सेब, अनार)
• 1 गिलास हर्बल चाय (ग्रीन टी, पुदीना, अदरक-नींबू)

रात्रि भोजन 8 बजे

• 1 कटोरी हल्का सूप (टमाटर, पालक, मशरूम)
• 1 कटोरी सलाद (पत्तागोभी, गाजर, खीरा)
• 100 ग्राम ग्रील्ड/बेक्ड चिकन/मछली या पनीर
• 1 कटोरी हरी सब्जी
• सोने से पहले 1 गिलास गर्म दूध (वैकल्पिक)