High Fibre Food Chart: पेट संबंधी समस्याओं को दूर करने और सेहतमंद रहने के लिए अच्छी डाइट लेना है बहुत जरूरी खासतौर से फाइबर युक्त चीजें। आज हम यह जानेंगे की फाइबर क्या है और ये किन चीजों में पाया जाता है ।अक्सर हम लोगों से सुनते हैं कि अच्छी सेहत और पाचन संबंधी गड़बड़ियों से बचने के लिए हमें फाइबर युक्त चीजों का सेवन करना चाहिए, लेकिन इससे पहले यह जान लेना बहुत जरूरी है कि फाइबर क्या है और यह कितने प्रकार का होता है ?

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में मौजूद पोषक तत्वों को आंतों तक पहुंचाने में हमें ज्यादा मेहनत के साथ चबाने की जरूरत होती है इसलिए थोड़ी सी भी मात्रा में ऐसी चीज़ें खाने पर ऐसा महसूस होता है कि पेट भर गया है। कुछ फाइबर्स ऐसे होते हैं जो आंतों में भूख को दबाने वाले हार्मोन का निर्माण करते हैं। जो वजन कम करने में काफी लाभदायक होते हैं।

High Fibre Food Chart फाइबर क्या है

High Fibre Food Chart

फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक ऐसा प्रकार है, जो प्रायः पौधों की पत्तियों, तने और जड़ों में पाया जाता है। इसके अलावा चोकर, साबुत अनाजों और बींस प्रजाति की सब्जियों में भी फाइबर मौजूद होता है। जो बिना पचे व अवशोषित हुए ही आंत के द्वारा बाहर निकल जाता है। ये भोजन के आवश्यक तत्त्व हैं और इनके कारण पेट व आंत की सफाई भी आसानी से हो जाती है। ये पदार्थ आँत में चिपकते नहीं हैं और इनके प्रयोग से कई तरह की दूसरी पाचन संबंधी गंभीर समस्याएँ भी दूर होती हैं। भोजन का पाचन ठीक से होता है और शरीर को ऊर्जा मिलती है, इसलिए फाइबर युक्त रेशेदार पदार्थ भोजन के लिए बहुत जरूरी होते हैं।

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फाइबर कितने प्रकार का होता हैं

  • फाइबर दो प्रकार का होता है।
  • अघुलनशील फाइबर जो चोकर, मूंगफली, सूखे मेवों और पत्तेदार हरी सब्जियों में पाया जाता है। इसकी बनावट मोटी और खुरदरी होती, इसलिए यह पानी में नहीं घुल पाता और पाचन क्रिया के अंत तक साबुत रहता है। यह उत्सर्जन प्रक्रिया द्वारा शरीर से बाहर निकल जाता है और कब्ज दूर करने में सहायक होता है।
  • घुलनशील फाइबर मुख्यत ओट, बींस, सेब, केला, पपीता, संतरा, अमरूद जैसे गूदेदार और रेशेदार फलों में भी पाया जाता है। घुलनशील फाइबर का सेवन धीरे-धीरे शरीर के एलडीएल यानि नुकसानदेह कोलेस्ट्राल को भी नियंत्रित करता है।

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High Fibre Food Chart

High Fibre Food Chart

फल

फलों का सेवन वैसे भी हर तरह से लाभदायक होता है। अमरूद में पर्याप्‍त मात्रा में फाइबर मिलता है, ऐसे ही सेब और नाशपाती और नारंगी भी फायदेमंद हैं।

रेशे वाली सब्‍जियां

मौसमी और रेशेदार सब्‍जियों में भी फाइबर भरपूर मात्रा में पाया जाता है। इन्‍हें जरूर खाना चाहिए। आप वेजिटेबल सूप और सलाद भी खा सकते हैं।

ब्राउन ब्रेड

गेंहू से बनी ब्राउन ब्रेड और पास्‍ता में फाइबर काफी होता है इसे आप अपने ब्रेकफास्‍ट का हिस्‍सा बना सकते हैं।

मटर

इस फूड को कच्‍चा खायें या उबाल कर या सब्‍जी या चावल में डाल कर स्‍वाद और सेहत दोनों मिलेंगे। एक कप मटर के दानों में 16.3 ग्राम तक फाइबर मिलता है।

राजमा

इसमें फाइबर की मात्रा भरपूर होती हैं। इनमें प्रोटीन भी भारी मात्रा में पाया जाता है। 100 ग्राम राजमा से आपको 6 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है। और पूरे दिन में 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। इसमें हाई प्रोटीन होता है जिससे मांसपेशियों का विकास और फैट बर्न एक साथ हो जाता है।

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चने

चना में हाई फाइबर और हाई प्रोटीन होता है। 100 ग्राम चने में 8 ग्राम फाइबर पाया जाता है। फलियां प्रोटीन, फाइबर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर होती है

High Fibre Food Chart सोयाबीन

इसमे प्रोटीन और सामान्य स्तर पर फाइबर पाया जाता है सोयाबीन के कई प्रोडक्ट हैं जैसे कि सोया का आटा, टोफू, सोया दूध और सोयाबीन का तेल। इन सभी प्रोडक्ट को आप अलग- अलग तरीके से इस्तेमाल कर सकते हैं और अपने खाने का पोष्टिक आहार और फाइबर बढ़ा सकते हैं।

फ्लेक्सीड

अगर आप साबुत फ्लेक्सीड का सेवन करते हैं, तो यह शरीर को पूरी तरह से अपने स्वास्थ्य संबंधित फायदे दिए बिना ही निकल जाते हैं। पिसे हुए फ्लेक्सीड को आप कुकीज़, मफ़िन, ब्रेड और आटे में भी मिला सकते हैं।

मक्‍का

आपको बता दें कि मक्का में करीब 4 प्रतिशत तक फाइबर पाया जाता है इसलिए मक्का का सेवन अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।

एवोकैडो

इसमें विटामिन के और पोटेशियम भी पाया जाता है जो फ्री रेडिकल से लड़ने के लिए बहुत ताकतवर एंटीऑक्सीडेंट हैं। यह शरीर में फ्री रेडिकल के द्वारा किए जाने वाले नुकसान को होने से रोकता हैं।

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